We zijn aan het eind. Dit is de laatste bijdrage in een reeks blogs over het bereiken van een optimaal gewicht. Eerst nog even alle bijdragen uit deze reeks op een rijtje:
- Ik ben te dik!
- Overgewicht, een eerste symptoom van onze welvaartsziekten
- Insuline, een dik makend hormoon
- Een gezond gewicht: erfelijk bepaald of een kwestie van karakter?
- Blijvend gewicht verliezen
En dus nu nummer zes in de reeks: Vermageren – een stappenplan.
Eén manier van werken en twee aandachtspunten
Vermageren en je nieuwe gewicht ook behouden, vraagt een bijzondere aanpak. Er is eerst en vooral één manier van werken die we bij elke stap in de goede richting moeten hanteren. Ons lichaam en onze geest hebben moeite met grote veranderingen. Sommige mensen kunnen van het ene moment op het andere een keuze maken en zich daar dan voor altijd aan houden. Dat zijn de gelukkigen onder ons. Zij moeten de hieronder beschreven weg niet volgen. Zij doen gewoon wat moet, en het lukt hun nog ook.
De meeste mensen echter – mezelf incluis – moeten heel wat meer moeite doen. Goede voornemens vertalen zich lang niet altijd in volgehouden goede gewoonten. Daarom nemen we op onze reis naar een gezonder gewicht beter kleine stapjes die we vervolgens zo lang volhouden tot ze een gewoonte zijn geworden. Pas als de eerst gekozen stap aanvoelt als makkelijk, als je er niet meer bij na hoeft te denken en als je vanzelf de gezonde keuze gaat maken, dan pas kies je ervoor om een tweede stap te zetten. Het wordt dan een langzame reis, maar wel eentje die je stap na stap kunt volhouden.
Vervolgens zijn er twee heel belangrijke aandachtspunten:
- De aandacht voor wat je eet
- De aandacht voor wanneer en hoe vaak je eet
Ik maak voor beide een stappenplan, een plan van aanpak. Ik raad je aan om telkens één stap te kiezen uit één van beide aandachtspunten. Kies juist die stap die jou op dit moment in je leven het makkelijkste lijkt. Engageer je voor die stap en houd ze minstens drie maanden vol vooraleer er je iets nieuws bij kiest. Drie maanden is immers de tijd die je nodig hebt om van iets nieuws een gewoonte te maken. Na drie maanden doe je dat vanzelf, zonder erbij te hoeven nadenken of ervoor te moeten kiezen.
De aandacht voor wat je eet
Ik schreef in een derde bijdrage over insuline als dikmaker. Alles wat ervoor zorgt dat er insuline in je bloed komt, maakt je dik. Als we nu kijken naar het soort voedsel, dan brengt koolhydraatrijk voedsel veel insuline in je bloed, eiwitrijkvoedsel matig insuline in je bloed en vetrijk voedsel het minst insuline in je bloed. Vetten zijn veel minder schadelijk voor de gezondheid dan ons altijd is verteld, en zeker als we goede vetten kiezen, zoals bijvoorbeeld die in avocado, noten en volle zuivel. Daarom dus een aantal tips:
- Bereid zelf je voedsel. Eet zo weinig mogelijk kant-en-klare voeding.
- Vermijd suiker, in welke vorm dan ook. Vermijd koek, snoep, chocolade, ijs, … en lees ook etiketten. Leer ze begrijpen en ontdek hoeveel suiker er in onze voeding en in onze dranken verborgen zit.
- Vermijd ook caloriearme suikervervangers. Ook zij brengen insuline in het bloed, je wordt er dik van en ze zijn ook op andere manieren niet gezond.
- Drink vooral water, koffie of thee, deze laatsten zonder melk en zonder suiker.
- Vermijd brood, pasta, granen, aardappelen. Eet er niet vaker dan eenmaal per dag een kleine hoeveelheid van. En als het je lukt, schrap ze dan helemaal.
- Een gezonde maaltijd bestaat uit een variatie aan groenten en daarbij vlees of vis of eieren. Volle zuivel en noten zijn ook goede eiwitbronnen.
- Eet fruit met mate. Drink geen fruitsap.
De aandacht voor wanneer en hoe vaak je eet
De meesten van ons eten drie hoofdmaaltijden en tussendoor nog wel wat gezonde of minder gezonde snacks. Eigenlijk eten wij quasi continu. Ons spijsverteringsstelsel en onze pancreas krijgen nooit eens time-out. Minder vaak eten is nochtans een belangrijk sleutel in het blijvend vermageren. Ons lichaam moet af en toe eens insuline-vrij kunnen zijn, willen we de opgebouwde insulineresistentie ongedaan maken. Daarom volgende tips:
- Breng in kaart hoe vaak je iets eet of drinkt. De meesten onder ons eten of drinken onbewust veel vaker dan ze denken.
- Maak de tijd tussen laatste hap van deze dag en eerste hap van de volgende dag groter. Dat kun je doen door na het avondmaal niets meer te eten of te drinken (behalve water, koffie of thee zonder melk of suiker). Dat kun je ook doen door het ontbijt later op de dag te nemen.
- Verminder het aantal tussendoortjes, tot je enkel nog ontbijt, middagmaal en avondmaal eet.
- Sla regelmatig een maaltijd over. Het meeste effect geeft dat bij een ontbijt of een avondmaal. Dan wordt de tijd zonder voedsel immers het langst. De insulinespiegel in je bloed kan dan echt dalen.
- Kies ervoor om slechts twee maaltijden of zelfs maar één maaltijd per dag te eten.
- Ook af en toe een echte vastendag, waarop je helemaal niks eet en alleen water, koffie of thee drinkt, kan heilzaam zijn. Dit doe je echter niet als je ook medicatie moet nemen.
Een beetje hulp op deze weg
Deze manier van eten staat nogal haaks op wat ons doorgaans door diëtisten aangeleerd wordt. Ik begrijp dan ook je hierbij wel wat extra hulp kunt gebruiken. Daarom dus ook wat hulplijnen:
- Er zijn ‘goede’ kookboeken, die je vanzelf deze weg op helpen. Dan denk ik aan de kookboeken van Pascale Naessens, Richard de Leth, Susan Peirce Thompson. Deze mensen leren je lekkere, gezonde en vooral koolhydraatarme maaltijden bereiden.
- Je kunt ook bij mezelf of één van mijn collega’s gezondheidsbegeleiders terecht voor gespecialiseerde hulp op jouw persoonlijke reis. Immers, ieder van ons is toch wel een beetje anders. En wat voor de een vanzelf gaat, kost de ander heel wat meer moeite. Iemand die vanop de zijlijn met je meekijkt, kan jou net dat nodige duwtje in de rug geven.
Dit artikel maakt deel uit van GEZONDHEID-WIJZER door Hilde Ryckewaert, Consulent Natuurlijke Gezondheidszorg. Wil jij ook tweewekelijks de GEZONDHEID-WIJZER in je mailbox krijgen, vul dan onderstaand formulier in.